Эти нужные витамины

Витамины – это незаменимые пищевые вещества, жизненно необходимые человеку, которые не синтезируются самим организмом (за исключением никотиновой кислоты), их организм должен получать из пищи. Витамины не являются источником энергии или строительным материалом, подобно белкам, жирам и углеводам, но без них невозможны обменные процессы в организме. Витамины необходимы человеку в очень малых дозах, но ежедневная физиологическая потребность в них постоянна и абсолютна. При дефиците хотя бы одного витамина могут наблюдаться тяжелые последствия для человека.

Всего насчитывается 13 витаминов, которые подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины могут накапливаться организмом и использоваться им по мере необходимости, например, витамин А способен аккумулироваться на срок до 6 месяцев. А водорастворимые витамины не накапливаются, а используются немедленно и затем вымываются из организма. По этой причине опасность отравления многократно превышенными дозами жирорастворимых витаминов существует (особенно опасно накапливание большого количества витаминов А и D). В то время как избыток водорастворимых витаминов особого вреда не представляет, они просто выводятся с мочой, зато дефицит водорастворимых витаминов куда серьезнее, ведь потребность в них повседневная, а поступление может быть крайне нерегулярным (например, во время ограничительных диет и особенно монодиет). Вот почему при несбалансированном диетпитании так важен ежедневный профилактический прием поливитаминов!

Итак, к жирорастворимым витаминам относятся витамины A (ретинол), E (токоферол), D (кальциферол) и K (филлохинон). К водорастворимым относятся витамины C (аскорбиновая кислота), B₁ (тиамин), B₂ (рибофлавин), B₅ (пантотеновая кислота), B₆ (пиридоксин), B₉ (фолиевая кислота), B₁₂ (цианокобаламин), PP (ниацин или никотиновая кислота) и H (биотин). Некоторые жирорастворимые витамины могут поступать в организм в виде своих химических предшественников – провитаминов (например, бета-каротин в организме превращается в витамин А, а ряд других провитаминов превращаются в организме под действием ультрафиолетовых лучей Солнца в витамин D). Кстати сказать, каждый витамин представлен не одним, а целой группой химических соединений.

Кроме 13 основных витаминов, еще существуют десятки жизненно необходимых витаминоподобных соединений (так называемые витамины U и P и многие другие), без которых обменные процессы также проходить не могут.

Чаще и острее всего протекает продолжительный дефицит витаминов С и А, не поступающих с пищей в достаточных количествах. Не перечисляя всех негативных последствий хронической нехватки витаминов, скажем лишь, что можно во много раз снизить риск сердечно-сосудистых, онкологических, кожных и других грозных заболеваний и осложнений, если регулярно профилактически употреблять хорошо подобранные поливитаминно-минеральные комплексы: Ревит, Компливит, Ундевит, Центрум, Гендевит, Декамевит, Глутамевит, АЕвит и другие.

Отметим, что поливитамины принимаются профилактически, а отдельные витамины в особых дозировках, указанных врачом, принимают в качестве лекарства при заболеваниях. Недопустимо принимать одновременно несколько витаминных комплексов, так как строгий физиологический баланс витаминов окажется нарушенным. Полезен в зимнее и весеннее время лишь дополнительный прием аскорбиновой кислоты, но не в чрезмерных дозах. Это обеспечит вам хорошее самочувствие и профилактику гриппа и простуд.

Нормы приема витаминов мы не приводим, так как они сильно разнятся для детей, женщин, мужчин, спортсменов, горожан и сельских жителей, курильщиков, людей, принимающих алкоголь или некоторые лекарства, для людей с проблемами здоровья (особенно с дисбактериозом), живущих в местностях с неблагоприятной экологической обстановкой, для беременных и кормящих женщин, для лиц пожилого возраста. Лучше всего внимательно выбирать вид поливитаминов, соответствующий вашему возрасту, образу жизни и состоянию здоровья. Дополнительный прием того или иного витамина вам может назначить врач, так что не увлекайтесь «витаминными коктейлями». Также надо помнить, что витамины не принимают «всухую», их надо запивать большим количеством воды для хорошей усвояемости, а лучше всего принимать их с пищей.

В последнее время стало модным говорить об антиоксидантах – веществах, защищающих клетки организма от атак свободных радикалов и вирусов и тем самым способствующих долголетию и профилактике рака. Антиоксиданты действительно замедляют старение организма и повышают иммунитет. Из числа витаминов выраженными антиоксидантными свойствами обладают витамины С, Е и А (а также его провитамин бета-каротин). Отдельные исследователи даже рекомендуют многократные дозы (относительно рекомендованных физиологических доз) этих витаминов, но такие советы научно не обоснованны.

Дискутируется вопрос о том, что натуральные здоровые продукты полезнее синтетических витаминов. На самом деле аптечные поливитаминные комплексы зачастую обеспечивают лучшую сохранность витаминов, в то время как витамины в продуктах питания очень нестойки в хранении, особенно на свету, и при теплообработке. Помидор на своем пути от грядки до аппетитного томатного соуса может потерять 95% витаминов. Лежалые овощи и фрукты к весне сохраняют лишь клетчатку, минералы, сахара и органические кислоты, а нужных витаминов-то и не остается. Зимой витамин C неплохо сохраняется в киви и цитрусовых, а из овощей – в квашеной капусте. Лучше других способов сохраняет витамины быстрое замораживание продуктов и быстрое их приготовление, например, на пару или в микроволновке. Нарезанные для салата и заправленные свежие овощи быстро окисляются и с каждым часом теряют витамины, так же как и перестоявшее блюдо, так что к приходу гостей в них уже не остается витаминов, а оставшиеся на завтра салаты лучше сразу выбросить. Вам поможет знание кулинарных основ здорового питания: так, например, минимальное время термообработки, под крышкой и без лишней жидкости, в значительной мере сохраняет витамины.

Второй аргумент в пользу витаминных препаратов заключается в том, что наше питание все-таки недостаточно разнообразно, к тому же даже хорошо сбалансированный рацион ограниченной калорийности до 3000 ккал не может обеспечивать человека витаминами в достаточных количествах. Если же мы будем съедать 6000 ккал ежедневно ради покрытия потребности в витаминах, то придем к ожирению, атеросклерозу, диабету и сопутствующим болезням. Мы уж не говорим о людях, сидящих на диетах! Современный городской человек, заботящийся о здоровье и выполняющий свою программу здорового питания, обязательно должен принимать профилактически курсы поливитаминов. Однако следует стремиться к полноценному разнообразному здоровому питанию.

Кратко перечислим источники витаминов, поступающих с пищей.

Витамин А и его провитамин бета-каротин содержатся в зеленых и желтых овощах (моркови, тыкве, капусте, петрушке, сладком перце), фруктах, ягодах, травах, шиповнике, овсе, а также в животных продуктах: печени, желтке яйца, рыбе, икре и рыбьем жире, в сливочном масле, сметане, сыре. Витамин А является антиоксидантом, он необходим для иммунной системы, для хорошего состояния кожных покровов, костей и зубов, хорошего зрения, быстрого заживления ран. Потребность в витамине А нельзя покрыть за счет продуктов питания, поэтому необходим его дополнительный прием.

Витамины группы В участвуют в важнейших реакциях обмена веществ, обладают антистрессовыми свойствами, предупреждают заболевания сердечно-сосудистой системы, желудка, печени. Некоторые из них замедляют процесс старения. Натуральным комплексом витаминов этой группы являются пивные дрожжи, которые можно купить в аптеках, затем овсяная каша, неочищенные злаки и печень животных. 

Витамин В₁  является антиоксидантом и замедляет процессы старения организма. Он содержится в крупах и муке грубого помола, в дрожжах, отрубях, проростках пшеницы, в овощах и фруктах, орехах и травах, в ягодах, шиповнике, а также в мясе, печени, рыбе, птице, яичном желтке.

Витамин B₂  очень важен для хорошего зрения, он содержится в дрожжах, хлебе, крупах, листовых зеленых овощах, горохе, а также в мясопродуктах, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре.

Витамин B₅  содержится в гречневой и овсяной крупе, дрожжах, горохе, фундуке, зеленых листовых овощах, а также в молоке, яичном желтке, икре рыб, цыплятах, говяжьих субпродуктах. Он участвует почти во всех обменных процессах и предохраняет от артрита, аллергии, болезней сердца.

Витамин B₆  содержится в зернах злаков, крупах, дрожжах, семечках, листовых овощах, моркови, капусте, картофеле, бананах, грецких орехах, сое, а также в мясе, рыбе, морепродуктах, птице, яйцах. От помогает защищать организм от инфекций и различных вредных воздействий со стороны окружающей среды, способствует «выводу из запоя».

Витамин B₉  содержится в зеленых овощах, бобовых, дрожжах, хлебе, крупах, орехах, грибах, фруктах, а также в мясе, рыбе, птице, молочных продуктах, яичном желтке. Запасы этого витамина в сырых продуктах почти мгновенно разрушаются при термообработке, а также в сочетании с алкоголем. Необходим дополнительный прием бифидобактерий, чтобы синтез этого витамина в кишечнике происходил эффективнее. А ведь фолиевая кислота поддерживает иммунную систему, борется с депрессией и играет важную роль во время беременности и после родов, ее называют главным женским витамином.

Витамин B₁₂  содержится в морской капусте, соевых продуктах, дрожжах, а также в мясопродуктах, рыбе, птице, яйцах, молоке, сыре. Этот витамин способен частично аккумулироваться в организме, он предупреждает жировую инфильтрацию печени и корректирует жировой обмен, препятствуя атеросклерозу и отложению жира в тканях организма. Дефицитом витаминов группы В часто страдают вегетарианцы, поэтому им необходимо дополнительно принимать препараты комплекса витаминов В. Еще лучше вводить в свой рацион молочные продукты, сыр, масло, яйца, то есть не питаться исключительно травой.

Самый известный витамин C чрезвычайно важен для здоровья и долголетия, однако его дефицит имеется практически у каждого. Он содержится главным образом в сырой растительной пище – свежих фруктах, овощах, ягодах, шиповнике, зелени трав. В достаточном количестве его получают из пищи лишь вегетарианцы и люди, увлекающиеся сыроедением. Современные горожане отвыкли от необходимого количества сырых овощей в рационе, а яблока и щепотки зелени петрушки совершенно недостаточно. Диетологи рекомендуют каждый прием пищи начинать с миски салата из сырых овощей. Известен исторический факт, что моряки Колумба во время своих многомесячных плаваний спасались от цинги квашеной капустой, которой было вволю на их кораблях. Витамин С нестоек и быстро разрушается в процессе хранения и кулинарной обработки. В то же время витамин С быстро расходуется организмом, к тому же он чрезвычайно важен для здоровья, так как относится к антиоксидантам. Поэтому рекомендуется осенью, зимой и весной ежедневно два или три раза в день принимать препараты аскорбиновой кислоты дополнительно к поливитаминным комплексам. Витамин D образуется в тканях животных и растений при ультрафиолетовом облучении. Он содержится в рыбьем жире, икре, печени, желтке яйца, сливочном масле, жирных молочных продуктах. Витамин D является и витамином, и гормоном. Он ответствен за усвоение кальция и крепость костей. Он защищает организм от таких заболеваний, как атеросклероз, остеопороз, рак, диабет, артрит, болезни сердца. Он необходим для работы щитовидной железы, для повышения иммунитета. Детям его дают в обязательном порядке, начиная с грудного возраста, в качестве профилактики рахита. Витамин D следует употреблять вместе с препаратами кальция!

Витамин Е относится к мощным антиоксидантам – витаминам здорового долголетия. Он ответствен за репродуктивную функцию, за хорошее зрение, кожу, эластичные капилляры, поддержку иммунной системы организма и профилактику раковых заболеваний. Витамины групп Е и А называют иногда витаминами красоты, так как они делают человека моложе: сияет кожа и волосы, кожа становится упругой и гладкой, глаза блестят. Много витамина Е содержат все растительные масла и проростки пшеницы.

Витамин PP – никотиновая кислота – в медицине считается лекарством, он помогает снижению уровня «плохого» холестерина в крови. Он лечит диабет, артрит, сердечно-сосудистые заболевания. Содержится в дрожжах, говяжьей печени, рыбе, яйцах, сыре, молоке, в арахисе, злаках, помидорах, моркови, картофеле, кукурузной муке, овсе, петрушке, мяте.

Витамин К (жирорастворимый, синтетический), так называемый противогеморрагический, он отвечает за нормальную свертываемость крови. Содержится в злаках и овощах, зеленом чае и шиповнике, но в малых количествах, поэтому его включают в состав витаминных комплексов.

И последний из витаминов – биотин, или витамин Н. Его много в бобах, арахисе,  горошке, капусте, шампиньонах, и особенно много в печени и рыбе. Во время приема антибиотиков необходим дополнительный прием биотина. Он отвечает за нормальное содержание холестерина в крови, хороший сон, эластичную кожу, нормальный уровень сахара в крови.

Обзор всей этой информации о витаминах приводит нас к выводу о том, что современный человек с его низкими энергозатратами и сложившейся к ХХI веку системой питания должен принимать витаминные комплексы, подходящие ему. Лет сто назад энергозатраты людей из-за тяжелого физического труда были гораздо выше. Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В₁ в 1,4 мг, нужно съедать 700-800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. Рацион солдата русской царской армии, суточные энергозатраты которого достигали 6000 ккал, включал 1300 г черного хлеба и 430 г мяса ежедневно. Никто сегодня не может позволить себе подобную «диету» без ущерба для здоровья!