Диета и возраст

Если вам уже за сорок, то наверняка вы перепробовали немалое число диет и приобрели опыт и знания о своем организме. Пора экспериментов осталась позади. Теперь вы ищете систему здорового питания, которой можно было бы придерживаться до конца жизни.

Главная мудрость, которую вы обрели, это соблюдение умеренности во всем. Всему свой срок и своя мера.

После 45–50 лет у женщин появляются признаки наступления климактерического периода, а значит, гормональная защита, которую прежде обеспечивали женские гормоны, ослабевает. Женский организм теперь сильнее подвержен атакам инфекций, развитию новообразований, атеросклероза и гипертонической болезни, обменным и эндокринным нарушениям, развитию остеопороза, диабета и других грозных заболеваний. В этот период главный враг женщин – лишний вес. Пришла пора тщательно следить за своими привычками в еде и образе жизни и постепенно перестраиваться.

Калорийность ежедневного рациона нужно постепенно уменьшить в полтора раза, оптимально потреблять около 2000 ккал в день, а при небольшом росте и малоподвижном образе жизни – 1700 ккал. А это означает, что будет увеличиваться дефицит витаминов и минералов, поэтому нужно профилактически ежедневно принимать поливитаминно-минеральные комплексы для вашего возраста (Витрум Центури, плюс Аевит, аскорбиновую кислоту, аспаркам, кальцид, пивные дрожжи с добавками минералов и др.). Кроме того, надо постепенно уменьшать объем порций до 200 г на один прием пищи и почти исключить из питания такие продукты, как животные жиры, соль и сахар, сдобный хлеб, солености и копчености, кондитерские изделия. Зато овощные салаты, соки, супчики без животных жиров и каши на воде или нежирном молоке в этом возрасте очень полезны!

Молочные продукты выбирайте с низким содержанием жира (1,5%), вместо сливочного масла употребляйте подсолнечное, оливковое, кукурузное. Отказываться от 250 г молока или кефира в день не следует, ведь молоко – важный источник кальция и витаминов.

Количество белковой пищи в день тоже следует уменьшить до 120–150 г, причем желательно, чтобы чаще это была рыба, или белое филе цыпленка, сыр или творог с пониженным содержанием жира. Рекомендуется съедать в неделю до 400–500 г нежирного творога и два яйца. Печень стоит готовить один раз в месяц. Все эти продукты содержат жизненно необходимые витамины, аминокислоты и минералы. Постепенно, шаг за шагом, нужно менять свои привычки в еде: уменьшать продолжительность термообработки продуктов, половину пищи употреблять в сыром или полусыром виде, вместо жареной и копченой еды готовить на пару или припускать продукты в небольшом количестве несоленого бульона.

Отвыкать от неумеренного потребления соли также необходимо: теперь ваша норма 2–3 грамма поваренной соли в день. Рекомендуется употреблять вместо поваренной соли профилактическую йодированную соль, в которой солей калия и йода больше, чем хлорида натрия. Стоит попытаться оценить натуральный вкус несоленых продуктов: мяса, рыбы, яиц, каш и овощей. Многим приходится по вкусу несоленая пища, и им уже невкусна прежняя «пересоленная» еда. Отсутствие соли можно маскировать использованием специй и пряностей, чеснока, трав, красного сладкого перца, лимонного сока.

От сладкого отказываться труднее, но и это необходимо! Пусть сладости будут на вашем столе только по праздникам. А для подслащивания блюд употребляйте немного меда или чайную ложечку фруктозы в день. Большинство сахарозаменителей, особенно ненатурального происхождения, имеют нежелательные последствия, поэтому безопаснее не обманывать себя и сразу переключиться на несладкие блюда и ничего не подслащивать. За несколько месяцев можно постепенно отучить себя от сладкого чая, сладких каш, сладкого творога и кефира. Пусть единственным исключением будут фрукты, мед и продукты пчеловодства, которые невероятно богаты витаминами, микроэлементами и другими полезнейшими пищевыми компонентами, и отказываться от этого дара природы было бы варварством. Постарайтесь оценить натуральный вкус продуктов, не испорченный сахаром.

Не стоит злоупотреблять и мучными продуктами: 50 граммов подсушенного ржаного, зернового или серого хлеба в день, на завтрак, будет достаточно. Настала пора полюбить овсянку, гречневую и пшенную каши, горошек, чечевицу и фасоль, ведь это ценный источник растительного белка, клетчатки и витаминов группы В.

Если вы не отказываетесь от алкогольных напитков (которые, кстати, нисколько не увеличивают риск развития атеросклероза, но имеют иные отрицательные побочные воздействия), то следует выбирать высококачественные сухие вина и уменьшить их количество до 150 г в день. Многие долгожители пили хорошее вино до последнего дня!

Кофе тоже придется сократить до 1 чашечки в день, остальная жидкость – это чай (зеленый, черный или травяной), отвары трав, ягод и фруктов, соки, морсы, чистая питьевая или минеральная вода, желательно с ломтиками лимона. Всего в течение дня нужно выпивать полтора-два литра жидкости между приемами пищи, но не запивать жидкостью твердую пищу.

Таким образом вы постепенно избавитесь от вредных привычек в еде. Ваше тело станет легким, кожа – чистой и эластичной, кости, ногти и волосы – крепкими, суставы и позвоночник – подвижными.

Каждый лишний килограмм – это сигнал тревоги. Важно контролировать свой вес и фиксировать неожиданное прибавление лишнего килограмма. Для этого можно купить напольные весы и каждое утро взвешиваться, а можно просто надевать узкие платья, юбки или брюки с тесным поясом и решать, насколько вам комфортно в старой одежде. Каждый лишний килограмм помешает вам застегнуть на поясе любимую узкую юбку!